케겔 운동은 골반 바닥 근육을 강화하는 운동으로, 골반 바닥의 근육군을 강화하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 주로 비뇨기계와 생식기계의 건강을 개선하고 성적인 기능을 향상하는 데 사용됩니다. 케겔 운동은 여성들의 질 질환 치료에 처음으로 적용되었으나 지금은 남성과 여성 모두에게 권장되는 운동입니다. 케겔운동은 어떤 사람들에게 유용하게 쓰이는지, 어떻게 운동해야 하는 건지, 열심히 운동하면 어떤 효과가 있고 주의할 점은 무엇인지에 대해서 자세하게 이야기해 보도록 하겠습니다.
1. 케겔운동은 어떤 사람들에게 필요한가요?
여성을 괴롭히고 있는 요실금에 대하여 무척이나 관심을 가졌던 의사 한분이 있었습니다. 그가 바로 미국의 산부인과 의사였던 닥터 케겔(Dr.Arnold kegel)입니다. 케겔박사는 우리 몸에서 골반저근육의 역할을 알게 되었고, 골반저근육 수축과 이완의 반복이 얼마나 중요한지도 알게 되었습니다. 골반저근육은 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육을 말하는데 이 근육은 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문 수축 운동을 담당합니다. 기침, 재채기, 물건 들어 올리기 등을 할 때 복부에 힘이 들어가더라도 소변이 나오지 않게 조절하는 것이 바로 골반저근육의 역할입니다. 따라서 골반저근육을 강화하면 근육량도 늘고 반사적인 수축력도 높아져 요실금 예방 및 개선에 큰 도움을 준다는 것이 케겔박사와 케겔운동을 권장하는 의학자들의 주장입니다. 케겔운동은 골반 바닥근을 강화하는 운동으로 다음과 같은 사람들에게 필요할 수 있습니다. 첫째로, 산후여성입니다. 분만 후에 골반 바닥근이 약화될 수 있으며, 케겔운동은 이를 강화하여 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 두 번째로, 노인입니다. 골반 바닥근은 노화 및 여러 가지 요인으로 인해 약해질 수 있습니다. 케겔운동은 골반 근육의 질을 향상하고 배뇨 통제를 개선할 수 있습니다. 세 번째로, 배뇨장애를 가진 사람들입니다. 요실금, 방광과 관련된 문제 등으로 고통받는 사람들에게 케겔운동은 배뇨 통제를 강화하여 도움이 될 수 있습니다. 네 번째로, 성기능 장애를 겪는 사람들입니다. 성적 기능 장애에 대한 치료나 예방을 위해 케겔 운동이 권장될 수 있습니다. 다섯째로, 직업적으로 반복적인 자세를 취하는 사람들입니다. 긴 시간 동안 앉아 있는 사람들이나 무거운 물건을 자주 드는 사람들은 골반바닥근이 약해질 수 있습니다. 케겔운동은 이러한 사람들에게 근육을 강화하고 편안함을 가져다줄 수 있습니다. 여섯째로, 스포츠 선수입니다. 특정 스포츠 활동을 할 때 골반 바닥근이 중요한 역할을 할 수 있으며, 케겔 운동은 성능을 향상하고 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 이유들로 다양한 연령대와 직업군의 사람들이 케겔 운동의 이점을 경험할 수 있습니다.
2. 케겔운동은 어떻게 하는 건가요?
케겔 운동을 하려면 먼저 골반 바닥근을 인지해야 합니다. 이를 위해 배뇨 중에 소변을 억제하는 동작을 시도해 보거나, 항문 주변을 수축시켜 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 골반 바닥근은 소변을 멈추는 데 사용되는 근육입니다. 하지만 진짜 소변을 볼 때는 케겔 운동을 하면 안 됩니다. 왜냐하면 오히려 근력이 약해질 수 있고 신장과 방광이 손상될 수도 있기 때문입니다. 그래도 골반 근육을 찾기 힘들다면 질 입구에 손가락을 살짝 끼우고 힘을 줘보면 됩니다. 복부나 엉덩이의 근육을 쓰거나 전혀 움직이지 않고 오직 골반 근육의 움직임에 집중하여 골반 바닥근을 수축하여 최대한 긴장시킨 후 3~5초 동안 유지합니다. 5초간의 힘을 주었다면 서거나 앉은 자세에서 10초 동안 휴식을 하는 것이 가장 좋습니다. 너무 무리하지 않게 근육이 이완하고 다시 5초 동안 조이면 됩니다. 처음에는 10회 정도의 반복부터 시작하고, 조금씩 횟수를 늘려나가야 합니다. 케겔운동은 주기적으로 수행해야 하며, 하루에 3회 정도의 세트로 나누어 수행하는 것이 좋습니다. 물론 어려운 운동이 아니라 즉각적인 효과를 보기에는 무리가 있고 운동을 해도 효과가 오래가지 못하기 때문에 꾸준히 습관처럼 해주는 것이 중요합니다. 아침, 점심, 저녁 식사 전 혹은 후에 하는 것으로 정하고 지키면 쉽습니다. 호흡을 하며 운동하고, 복부나 대퇴부 등 다른 근육을 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 다리를 들었다 내리는 운동도 케겔 운동인데 엉덩이에 힘을 주고 다리를 들었다 내렸다 하는 것을 반복하면 됩니다. 5초 동안 들었다가 내리는 것을 10회 반복합니다. 또한, 케겔 운동은 과도하게 수행되면 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로 적당한 양과 빈도로 수행하는 것이 중요합니다. 케겔 운동은 일상생활에서도 자연스럽게 할 수 있는 활동이며, 집이나 사무실에서도 수행할 수 있습니다. 그러나 만약 케겔 운동을 수행하는 데 어려움을 겪는다면, 전문가의 지도를 받거나 물리치료사와 상담하여 올바른 방법으로 운동할 수 있는지 확인해 보는 것이 좋습니다.
3. 케겔운동을 하면 어떤 효과를 낼 수 있고 어떤 점에 주의해야 할까요?
케겔 운동은 골반 바닥 근육을 강화하기 위한 운동으로, 여성과 남성 모두에게 다양한 신체적 이점을 제공합니다.
케겔 운동은 여성의 골반 바닥 근육을 강화하여 임신, 출산, 그리고 나이로 인한 근육 이완으로 인한 문제를 예방하거나 개선합니다. 임신 중과 출산 후에는 케겔 운동이 골반 근육을 강화화여 회복을 촉진하고 질의 탄력성을 유지하는데도 도움을 주며 요실금과 같은 요로계 문제를 예방하고 개선할 수 있도록 해줍니다. 그뿐만 아니라 케겔 운동은 질 근육을 강화하여 성적인 만족도를 향상하고 성적인 삶의 질을 개선할 수 있도록 도와줍니다.
케겔 운동은 남성의 골반 바닥 근육을 강화하여 발기 기능을 향상하고 성적인 문제를 개선할 수 있습니다. 골반 바닥 근육의 강화는 남성의 요실금을 예방하고 개선할 수 있습니다. 케겔 운동은 전립선 건강을 촉진하고 전립선 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 케겔 운동은 발기의 강도와 지속시간을 증가시켜 성적인 만족도를 향상할 수 있습니다.
케겔 운동은 비교적 간단하지만, 올바른 기술과 주의를 요구합니다. 케겔 운동은 골반 바닥 근육을 강화하는 것이 중요하기 때문에 이 근육을 정확하게 식별하고 활용하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 복부나 엉덩이 근육을 쓰지 않고 케겔 근육만을 움직여야 하는데 케겔 운동 후 만약 등이나 복부에 통증이 느껴진다면 뭔가 잘못하고 있다는 증거입니다. 케겔 운동은 골반 바닥 근육을 꾸준히 긴장시키고 이완시키는 것을 포함하는데 너무 강하게 긴장하거나 너무 길게 이완시키면 효과가 반대가 될 수 있습니다. 골반근육을 수축할 때 숨을 참지 않고 계속 호흡을 해야 합니다. 수축 시에는 숨을 들이마시고 이완 시에는 숨을 천천히 내쉬어야 합니다. 그리고 케겔 운동은 꾸준한 실천이 중요합니다. 일정한 빈도와 규칙적인 운동 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 너무 많은 운동이나 너무 강한 운동은 오히려 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 적절한 운동 양과 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
만약 케겔 운동을 하기로 마음먹었다면, 매일 꾸준히 3개월 이상 반복하는 것이 좋습니다. 단시간에 효과를 보겠다는 생각을 버리고 하루 중 편한 시간대에 꾸준히 케겔 운동을 하는 습관을 들이면, 질 주변 근육과 골반저근이 강화돼어 다양한 질병을 완화할 수 있을 것입니다. 케겔 운동을 처음 시작하는 사람들은 건강 전문가로부터 자세한 지침을 받는 것이 좋은데 이를 통해 올바른 기술을 익히고 부작용을 방지할 수 있습니다. 만약 심각한 건강 문제가 있거나 케겔 운동을 수행하는 동안 불편함이나 통증을 느낄 경우, 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다. 케겔 운동은 건강에 매우 유익하지만, 올바른 기술과 적절한 주의를 갖추는 것이 중요합니다.