작년 말 웹툰 작가 기안 84가 초보자임에도 불구하고 마라톤을 완주하는 모습이 방송에 나오면서 공원과 운동장 해변가에는 러닝크루들의 뛰는 모습을 쉽게 볼 수 있고 아마추어 마라톤 대회도 수시로 열리고 있습니다. 전신운동으로 알려진 마라톤은 잘만 하면 살도 빠지고 육체적 정신적으로도 효과가 많은 운동이지만 운동 초보들에게는 쉽게 접근하기 어려운 부담스러운 운동이기도 합니다. 초보자들이 마라톤에 도전하기 전에 무엇을 준비해야 하며 그에 따른 운동 효과는 어떤 것들이 있으며 마라톤 중과 마라톤 후에는 어떤 활동들을 해야 하며 무엇에 주의해야 하는지를 자세하게 살펴보며 건강하고 효과적으로 마라톤에 도전하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 초보자들이 마라톤에 도전하기 전의 준비 사항에 대해서 알아봅시다.
마라톤은 몸에 상당한 무리를 줄 수 있는 긴 거리 경주입니다. 따라서 마라톤을 시작하기 전에 의사와 상담하여 건강 상태를 확인하는 것이 중요합니다. 예를 들어 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있지는 않은지, 조금만 움직여도 숨이 많이 찬다거나 가슴 주변에 통증이 있지는 않은지, 고혈압이나 당뇨병 같은 성인병이 있지는 않은지, 체중을 지탱할 만큼의 다리근력이 있는지와 같은 상태를 확인하는 것이 중요하다고 할 수 있다. 의사의 조언에 따라 건강한 상태에서 마라톤을 준비할 수 있습니다. 효과적인 마라톤 트레이닝을 위해서는 일정한 계획이 필요한데 초보자는 천천히 시작하여 점진적으로 거리와 속도를 늘려가야 합니다. 일주일에 세 번의 러닝 기간을 포함하여 다양한 유형의 트레이닝을 포함하는 계획을 세우는 것이 좋습니다. 편안한 운동복과 운동화는 마라톤 트레이닝과 레이스에서 중요합니다. 운동화는 발의 구조와 보호를 생각하여 선택해야 하고 장거리 러닝을 위한 적절한 양말과 기타 액세서리도 필요합니다. 운동화가 맞지 않아 다리와 근육, 무릎에 통증을 주거나 물집을 생기게 하는 경우가 많기 때문이다 따라서 가볍고, 발이 편하며, 또한 충격을 흡수할 수 있도록 약간의 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 바람직합니다. 또한 필요한 경우 모자, 선글라스 및 자외선 차단제를 사용하여 햇볕으로부터 피부를 보호해야 합니다. 올바른 영양 공급과 수분 섭취는 마라톤 트레이닝의 핵심입니다. 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취를 통해 몸이 효과적으로 훈련하고 회복할 수 있습니다. 마라톤을 바로 시작하기보다는 10K 또는 반 마라톤과 같은 짧은 거리의 레이스에 참여하여 경험을 쌓는 것이 좋습니다. 이를 통해 레이스 날의 분위기와 경주 전략을 익힐 수 있습니다. 마라톤은 육체적으로도 힘든 도전이지만, 마음의 준비도 중요합니다. 초보자는 긍정적인 마음가짐을 유지하고, 자신의 목표를 명확히 설정하는 것이 중요합니다. 또한 레이스 중에는 어려움에 직면할 수 있으므로 이를 극복하는 전략을 개발하는 것이 중요합니다. 마라톤을 준비하는 과정에서는 주의 깊은 계획과 자기 관리가 필요합니다. 초보자들은 천천히 시작하고 자신의 몸을 듣는 것이 중요합니다. 출발점에서 이러한 요소들을 고려하면 마라톤을 더욱 즐겁게 경험할 수 있을 것입니다.
2. 마라톤의 운동 효과에 대해 알아봅시다.
마라톤은 심혈관 시스템을 강화하고 심장 건강을 좋게 만듭니다. 꾸준한 유산소 운동은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 혈중 콜레스테롤을 감소시키며, 혈액 순환을 향상합니다. 마라톤은 전신운동이기 때문에 에너지 소모량이 많아 칼로리를 태우고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 꾸준한 트레이닝과 올바른 영양은 체중 감량을 촉진하고, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마라톤의 풀코스인 42.195km를 완주하게 되면 약 3000kcal 정도의 엄청난 양의 칼로리가 소모되므로 다이어트에 탁월합니다. 마라톤을 할 때는 가슴을 곧게 펴고 뛰기 때문에 자세교정의 효과가 있습니다. 달릴 때 골반과 대퇴부를 이어주는 장요근과 엉덩이 근육이 발달하여 허리가 구부정하지 않고 튼튼히 버틸 수 있는 힘을 길러주는데 효과적입니다. 마라톤 트레이닝은 신체의 염증을 줄이고 스트레스 호르몬인 코티솔의 수준을 감소시킴으로써 심리적인 안정감을 증진시킵니다. 마라톤은 목표 설정과 그것을 이루는 과정을 경험하는 좋은 방법이기 때문에 마라톤을 완주하는 것은 큰 성취감을 주며, 목표를 달성했을 때의 기쁨과 만족감은 감동을 줍니다. 마라톤은 어려운 시간을 극복하고 자신의 한계를 뛰어넘는 것에 대한 경험을 제공합니다. 특히 마라톤 중에는 힘든 순간들이 있을 수 있지만, 이를 극복하는 과정은 자기 극복 능력을 강화시키고 자신에 대한 자신감을 높입니다. 마라톤 훈련과 레이스는 일상생활에서의 스트레스를 해소하는 좋은 방법입니다. 또한 마라톤을 통해 스트레스 관리 및 대처 방법을 배우고 연습할 수 있습니다. 마라톤은 자기 발견과 성장의 과정을 제공하는데 자신의 능력과 한계를 시험하면서 새로운 것을 배우고 발견하게 되며, 이는 개인적인 성장과 발전을 이끌어 냅니다. 마라톤은 사회적 연대와 연결감을 촉진하는 훌륭한 운동이며 마라톤 경주는 수많은 사람들이 함께 모여 목표를 공유하고 서로를 응원하는 값진 경험을 제공합니다.
3. 마라톤을 할 때와 끝나고 나서 주의할 점에 대해 알아봅시다.
마라톤을 뛰는 동안 수분 섭취는 매우 중요합니다. 신체가 수분을 잃기 때문에, 정기적으로 물 또는 전기 해수를 섭취하여 탈수를 방지해야 합니다. 물 뿐만아니라 충분한 탄수화물을 섭취하여 에너지를 보충하는 것이 필요한데 경주 도중에는 탄수화물을 보충하기 위해 에너지 겔이나 스포츠 음료를 섭취할 수 있습니다. 마라톤을 뛰는 동안 체온 조절이 매우 중요한데 더운 날씨에는 모자나 선글라스를 착용하여 햇볕을 피하고, 추운 날씨에는 옷을 따뜻하게 입고 몸을 보호해야 합니다. 마라톤을 뛰는 동안에도 적절한 휴식이 필요한데 잠시 걷거나 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀고 휴식을 취해야 하며 너무 힘들어지면 단계적으로 속도를 줄여 마라톤을 완주해야 합니다. 경주 도중이라도 통증, 불편함, 혹은 이상한 감각이 있을 경우에는 트레이닝을 중단하고 의료진에게 상담하는 것이 필요합니다. 마라톤을 뛰는 동안 주변 환경을 주의 깊게 인식하여 다른 선수들과의 충돌을 피하고, 교통과 안전사태를 고려해야 합니다.
마라톤을 하고 나서는 몸의 회복과 건강을 위해 몇가지 주의할 점이 있습니다. 마라톤 후에는 몸이 소모한 에너지를 보충하기 위해 올바른 식사를 섭취해야 합니다. 단백질과 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 선택하고, 수분 섭취를 유지해야 해야 근육이 회복될 수 있습니다. 마라톤을 마친 후에는 몸을 쿨다운하고 근육을 이완시키는 스트레칭을 해야 합니다. 이는 근육의 긴장을 완화하고 다음 날의 근육 통증을 줄여줍니다. 얼음 목욕이나 마사지를 통해 근육의 염증을 줄이고 회복을 촉진할 수 있는데 특히 근육이 풀어질 때까지 얼음 욕조에 몸을 담그는 것이 좋습니다. 마라톤 후에는 충분한 휴식이 필요한데 과도한 활동을 피하고 몸이 자연스럽게 회복될 수 있도록 잠을 충분히 자고, 몸을 편안한 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 마라톤 후에는 부상과 통증에 대한 주의가 필요한데 만약 통증이나 부상이 있을 경우 즉시 전문가의 상담을 받는 것이 중요하며 조기 대응이 빠른 회복을 도울 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 마라톤 후에는 다음 훈련 계획을 수립하는 것이 중요한데 몸의 회복을 고려하고 점진적으로 훈련을 재개하고 다음 목표를 설정해야 합니다. 마라톤 후에는 몸의 회복을 최우선으로 둬야 하며 적절한 케어와 휴식을 해야만 다음 마라톤에서 더 나은 준비를 할 수 있을 것입니다.
마라톤 초보자의 경우에는 단기간에 마라톤 풀코스에 도전할 것이라고 생각하지 말고 점차적으로 신체를 훈련 목표와 일정에 따라 마라톤 풀코스에 적응시키는 것이 중요합니다. 특히 초보자들의 마라톤 도전 최종 목표는 순위나 기록 경신이 아닌 부상이나 고통 없이 목표거리를 완주하는 데 있다는 것을 명심해야 합니다. 마라톤을 하기 전과 하는 중 하고 난 후에 주의해야 할 사항을 빠짐없이 기억하여 실천하며 마라톤을 뛰면 안전하고 즐거운 운동을 계속해서 이어나갈 수 있을 것입니다.