요즘같이 추운 날씨에는 운동은 고사하고 밖에 나가기 조차 싫지만 겨울이라 나가지도 않고 집에서는 잘 챙겨 먹으니 점점 더 살이 찌는 것 같아서 오랜만에 계단 오르기를 하러 나갔습니다. 완전 밖은 아니라 춥지도 않고 만나는 사람이 없어 운동복을 잘 챙겨 입을 필요도 없고 결정적으로 돈이 들지 않는 계단 오르기는 정말 매력적인 것 같습니다. 이번 포스팅에서는 계단 오르기의 여러 가지 효과와 정확한 운동 방법 그리고 운동을 할 때 특별히 신경 써야 할 것들에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
1. 계단 오르기는 어떤 효과가 있을까요?
1) 심혈관 건강: 계단을 오르는 것은 여러분의 심장을 뛰게 하고 피를 흐르게 하는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 그것은 여러분의 심박수를 높여주고, 순환을 향상시키고 심혈관계의 효율성을 증진함으로써 심혈관 건강을 증진시킵니다. 정기적인 계단 오르기는 심장병의 위험을 낮추고, 체력을 향상하고, 지구력을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.
2) 여러가지 근육을 사용: 계단 오르기의 두드러진 이점 중 하나는 여러 근육 그룹을 동시에 참여시킬 수 있다는 것입니다. 올라갈수록 사두근, 햄스트링, 종아리 근육이 힘이 들어 효과적인 하체 운동을 제공합니다. 또한 중력에 맞서 체중을 올리는 동작은 둔근과 핵심 근육을 활성화시켜 전반적인 힘을 길러줍니다.
3) 관절 친화적인 운동: 달리기와 같은 충격이 큰 운동과 달리 계단 오르기는 관절에 부드럽게 작용하는 충격이 적은 운동이라 관절 문제가 있는 사람들에게 이상적인 선택이 됩니다.
4) 칼로리 소모 및 체중 관리: 계단을 오르는 것은 효과적인 칼로리 소모 운동입니다. 여러 근육을 함께 쓸 수 있기 때문에 다른 많은 형태의 심장박동에 비해 더 높은 칼로리 소모를 초래합니다. 평지를 30분 걸으면 120kcal를 소모할 수 있는 반면 계단을 걸으면 30분에 220kcal를 태울 수 있기 때문에 계단 오르기를 꾸준히 하면 건강한 체중을 달성하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 정신 건강: 신체 활동은 정신 건강과 밀접한 관련이 있으며 계단 오르기도 예외는 아닙니다. 계단을 오르는 리듬감 있는 특성은 신체의 자연스러운 기분 개선제인 엔도르핀의 분비를 촉진합니다. 이것은 즉각적인 기분 전환으로 이어질 수 있고 장기적인 정신 건강에 기여하여 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 어떤 방법으로 해야 정확하게 할 수 있을까요?
다리는 11자로 상체는 곧게 펴고 앞으로 숙여 엉덩이에 힘이 들어가도록 해야하며, 내딛는 다리에 힘을 느끼며 엉덩이와 다리 근육의 힘으로 계단을 올라야 합니다. 계단을 오르다 보면 엉덩이에 힘을 싣기보다 무릎 반동을 이용하기 쉬운데 무릎을 너무 많이 펴거나, 무릎이 앞으로 나온 상태로 올라가면 반동이 커지면서 관절 건강에 무리가 갈 수 있으니 무릎 반동을 이용하지 않고 무릎을 일자로 유지하도록 신경을 써야 합니다. 그리고 힘들면 천천히 올라가더라도 쉬지 않고 올라야 하며 올라갈 때는 계단으로 올라가되 내려올 때는 관절보호를 위해서 엘리베이터를 타는 것이 더 좋습니다. 그리고 초보자이거나 계단이 고르지 않다면, 난간을 잡는 것은 균형과 안정성에 도움을 줄 수 있습니다. 난간을 사용할 때, 이것은 등에 부담을 줄 수 있으므로, 과도하게 앞으로 기울이는 것을 피하는 대신, 균형을 위해 난간을 가볍게 잡은 채로 똑바로 선 자세를 유지해야 합니다. 그리고 계단 오르기를 시작하기 전에, 혈류와 유연성을 증가시키기 위한 역동적인 스트레칭을 하고 운동 후에, 종아리, 사두근, 햄스트링을 위한 정적인 스트레칭으로 몇 분간 몸을 식히면 근육 경직을 예방하고 유연성을 촉진하는데 도움이 됩니다. 이러한 방법에 신경을 쓰면 계단 오르기의 효과를 더 극대화 시킬 수 있고 부상의 위험도 최소화할 수 있습니다. 절대 처음부터 욕심을 부리지 말고 천천히 운동의 강도를 점진적으로 높이는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
3. 계단오르기를 할 때 어떤 점에 유의해야 할까요?
계단 오르기는 많은 이점을 지닌 훌륭한 운동이지만, 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 주의해서 접근하는 것이 중요합니다. 계단 오르기를 시작하기 전에 자신의 전반적인 건강에 대해 체크해 볼 필요가 있습니다. 기존 질병(특히 심혈관 또는 근골격계 문제)이 있는 경우 의사와의 상의가 필요하며, 평소 허리 통증이 있는 사람들은 계단을 오르면 그 통증이 더 심해질 수 있으니 주의가 필요합니다. 올바른 신발을 신는 것은 계단 오르는 동안 안정성과 지지력을 위해 매우 중요한데 아치 지지력이 좋고 쿠셔닝이 뛰어나며 밑창이 미끄러지지 않는 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. 계단을 오르면 땀이 많이 날 수 있으니 적절한 수분 공급을 유지하는 것이 중요합니다. 탈수는 몸의 기능을 저하시키고 경련이나 피로의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 계단 오르기 전, 도중, 후에 물을 마셔 적절한 수분 공급을 유지해야 합니다. 계단 오르기 운동을 하다 일반적인 근육 피로 이상의 통증을 느낀다면 운동을 멈추고 상황을 지켜보는 것이 더 좋으며 통증을 견디다 보면 부상을 입을 수도 있으니 지속적인 통증, 붓기, 불편함을 느끼면 의료 전문가와의 상담이 꼭 필요합니다. 이러한 점들에 유의하면 부상의 위험은 최소화하고 운동 효과는 극대화시킬 수 있습니다.