등산은 산악 지형이나 자연 경로를 따라 걷는 활동을 말합니다. 일반적으로 등산은 산을 오르거나 산악 지역을 탐험하는 것을 의미하지만, 평지에서의 하이킹과 같은 간단한 산책도 포함될 수 있습니다. 등산은 자연 속에서의 경험을 추구하고, 체력을 강화하며, 명상적인 시간을 즐기는 것을 목적으로 합니다. 등산은 다양한 난이도와 길이의 산책로나 등산로를 통해 즐길 수 있으며, 개인 또는 그룹으로 참여할 수 있습니다. 여러 가지 좋은 점을 가지고 있는 등산을 제대로 하기 위해서 무엇을 준비해야 하고, 등산을 하면 실제로 어떤 효과들이 있는지 알아보고 등산할 때 어떤 점에 주의를 기울여야 하는지 살펴보며 안전한 등산을 위한 방법들을 알아보도록 하겠습니다.
1. 등산 전에는 무엇을 준비해야 할까요?
안전하고 쾌적한 등산을 위해서는 적절한 준비물과 준비사항을 숙지해야 합니다. 일단 적절한 장비들을 선택해야 하는데 튼튼하고 편안한 등산화를 선택해야 합니다. 발목을 잘 받쳐주고 미끄럼방지 기능이 있는 것이 좋습니다. 기온과 날씨에 맞는 옷을 선택해야 하는데 이불처럼 따뜻한 옷과 방수 기능이 있는 외투를 준비하는 것이 필요합니다. 봄에서 가을까지의 산행은 일반적인 운동복에 등산화 정도로도 충분하지만, 겨울에는 일단 아이젠을 필수적으로 구비해야 하며 신발 안으로 눈이 들어가는 것을 막기 위해 스패츠 장착을 권장합니다. 모자 역시 일반적인 모자가 아닌 귀까지 덮을 수 있는 방한용 모자가 필요하며 방한용 장갑도 필요합니다. 충분한 수납공간과 편한 착용감을 갖춘 가방을 준비하여 충분한 물과 건강한 간식을 챙기고 등산 중 필요한 물품들을 편리하게 보관할 수 있어야 합니다. 특히 겨울 등산에는 보온병을 반드시 챙겨 가야 합니다. 우리 몸의 온도가 떨어졌을 때 체온을 높이는데 가장 좋은 방법은 따뜻한 물을 마셔서 우리 몸을 빠른 시간 내에 따뜻하게 하는 것이며 그래야만 저체온증을 예방할 수 있습니다.
긴 등산을 앞두고 자신의 체력과 건강 상태를 점검해야 하는데 만약 컨디션이 좋지 않거나 체력이 부족하다면, 그에 맞는 적절한 등산 코스를 선택해야 합니다. 등산하기 전에는 근육을 풀어주는 스트레칭을 꼭 해줘야 하는데 이는 부상을 예방하고 등산 하는 동안 편안한 움직임을 도와줍니다.
안전을 위하여 이정표를 보며 등산로를 정확히 파악하며, 길을 잃지 않도록 지도와 나침반을 준비합니다. 휴대전화나 무전기 등 응급 상황 시 연락할 수 있는 통신장비를 준비해야 하며 가벼운 상체부터 응급 상황까지 대비할 수 있는 응급처치 키트도 필요합니다. 그리고 날씨 예보를 꼭 확인해야 하며 뜨거운 여름이나 추운 겨울에는 특히 조심해야 합니다.
2. 등산의 효과에 대해 자세히 알아봅시다.
등산은 신체적, 정신적으로 다양한 효과를 가져다줍니다. 등산은 다양한 근육들을 사용하므로 하체, 상체 등 다양한 부위의 근육을 강화시킵니다. 산악 지형에서의 등산은 심혈관 기능을 향상시키고 심장 건강을 증진하며 오르내리는 과정에서 심폐기능이 강화됩니다. 등산은 무거운 배낭을 메는 것만으로도 전신의 근육을 사용하게 되어 에너지 소비량을 높여주어 다이어트에 상당한 도움이 되고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 불규칙한 지형에서 발을 움직이는 등산은 근육의 유연성을 향상하고 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 평지 운동과는 다르게 산을 오르고 내려오면서 자연스럽게 하체 쪽으로 많은 체중이 실려 골밀도가 올라가고 근지구력이 상승합니다. 그 외에도 장시간 야외활동으로 인해 햇빛을 쬐게 되면서 우리 몸에서는 비타민D등을 생성해 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
자연 속에서의 등산은 스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 신선한 공기와 자연의 소리는 마음을 안정시키고 긍정적인 마음 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 산행을 하게 되면 나무에서 내뿜는 피톤치드를 마시게 되는데 피톤치드는 우리 몸이 병원균과 대항하는 저항력을 올려줍니다. 등산은 높은 목표를 세우고 그것을 달성함으로써 자기 성취감을 높여주고 정상에 도달했을 때의 성취감은 자신감을 높여줍니다. 자연 속에서의 등산은 주변 환경에 집중하고 현재 순간에 집중할 수 있는 능력을 향상시키며 이는 마음의 안정과 집중력 증진에 도움이 됩니다. 그리고 자연 속에서의 등산은 새로운 아이디어를 생각해 내는 데 도움이 됩니다. 자연의 아름다움과 평온한 환경은 창의성을 촉진시키고 문제 해결 능력을 향상할 수 있습니다. 그리고 여러 사람들과 어울리면서 하는 등산은 합동심과 단합력도 생기게 되고, 원활한 대인관계와 소속감을 통해서 우울증을 예방하는데 도움을 받을 수 있습니다.
3. 등산할 때 주의할 점에 대해서 알아봅시다.
등산은 즐거운 활동이지만, 안전을 위해 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 등산하기 전에 등산로와 산의 정보를 충분히 파악하는 것이 좋은데 산의 난이도, 길이, 해발고도, 기상 조건 등을 사전에 확인해야 합니다. 평소 식사량의 2/3 정도로 산행 2~4시간 전에 식사를 끝내 것이 좋으며 고탄수화물, 저지방, 저단백질의 식사를 하는 것이 효과적입니다. 산행 중 음주와 흡연은 부상을 일으킬 수 있으므로 절대 하지 말아야 합니다. 등산 전에 날씨를 꼭 확인해야 합니다. 미리 예상되는 날씨에 맞춰 옷을 입고 준비해야 하며 갑작스러운 날씨 변화에 대비하기 위해 방수 옷과 보온용품을 준비하는 것이 좋습니다. 등산을 할 때는 적절한 장비를 준비해야 합니다. 등산화, 등산스틱, 가벼운 배낭, 충분한 물과 간식, 지도나 나침반, 긴팔 옷 등이 필요합니다. 등산로를 따라가는 동안 지도나 나침반을 활용하여 방향을 잃지 않도록 해야 하며 특히 새로운 등산로를 시도할 때는 더욱 주의를 기울여야 합니다. 혼자 등산하기보다는 친구나 가족과 함께 등산하는 것이 안전한데, 만약 혼자 등산해야 한다면 누군가에게 자신이 어디에 어떻게 가는지 꼭 미리 알려야 합니다. 등산하는 동안에는 화재의 위험이 있으므로 담배꽁초나 쓰레기 등을 산에 버리지 않고 지속적으로 관리해야 합니다. 자신의 체력과 건강 상태를 고려하여 적절한 코스를 선택해야 하는데 너무 빠르게 올라가거나 내려가는 등의 자신의 체력을 넘는 등산은 사고를 유발할 수 있습니다. 다른 사람을 의식하거나 자신의 능력을 과대평가하는 행위는 삼가도록 해야 합니다. 오르막길에서는 발가락 끝부터 내디딘 상태에서 바닥 전체면으로 지긋이 밀착시켜야 무릎 관절에 주는 충격을 줄일 수 있고 반대로 내리막길에서는 발뒤꿈치를 먼저 내디딘 후 발가락 끝을 짚어야 미끄러지는 낙상사고를 예방할 수 있습니다. 그리고 등산 중에는 응급 상황에 대비할 수 있도록 응급처치용품과 휴대폰 등을 준비해야 합니다. 가슴이 답답하거나 두통, 구토, 구역질 등의 증상이 나타나면 바로 중단하고 그 자리에서 휴식을 취해야 합니다. 시간이 없어서 주말에만 등산을 해야 한다면 평일에는 주당 최소 2회 이상 다른 유산소 운동을 해야만 부상도 예방하고 운동의 효과도 볼 수 있습니다.
등산전에 준비해야 하는 것들과 등산의 여러 효과, 등산할 때 주의해야 할 점들에 대해서 자세히 살펴보았는데 등산 초보자들이라면 금방 지치고 근육통이 생길 수 있으므로 무조건 높고 유명한 산들 보다는 왕복 2시간 이내의 둘레길이나 뒷산부터 올라가 보는 것을 추천합니다. 그리고 부상을 예방하기 위해 등산 전에는 준비운동을 충분히 하고 등산을 마친 후에는 스트레칭이나 가벼운 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여주는 것이 좀 더 안전하고 건강한 등산을 하는 좋은 방법이 될 것입니다.