바빴던 평일이 지나가고 주말이 되면 집에 박혀 꼼짝도 안 하며 TV만 시청하시는 분들이 많습니다. 하지만 몸을 움직이지 않으면서 주말이라 술과 여러 음식들을 섭취하게 되면 자연스럽게 체중이 늘어나고 기초대사량이 줄어들어 쉽게 비만이 되는 체질로 바뀔 수 있습니다. 체중은 불어나는데 면역력은 떨어지게 되어 병에 걸릴 위험성도 커지기 때문에 건강한 체력을 위해서는 집안에서도 틈틈이 운동을 할 필요가 있습니다. 돈을 들이지 않고도 자신의 몸을 도구삼아 할 수 있는 운동이 바로 맨손운동인데 그 종류와 자세한 운동 방법 그에 따른 효과들을 알아보도록 하겠습니다.
1. 맨몸운동의 종류에는 어떤 것들이 있을까요?
1) 스쿼트 : 스쿼트는 가장 기본적이고 효과적인 하체 운동 중 하나입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 살짝 바깥쪽으로 펴고 등은 곧게 펴고, 가슴은 위로 들고, 어깨를 뒤로 당깁니다. 의자에 등을 기대고 앉는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮춰 90도 각도로 만들어야 하며 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 발가락과 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
2) 런지 : 런지는 펜싱의 찌르기 동작에서 유래되었다고 하는데 하체근력을 강화시켜 주는 운동입니다. 처진 엉덩이 살을 탄탄하게 해 주기 때문에 힙업운동으로 적합합니다. 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 다음 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 몸을 낮춰주면 되는데 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 각도가 90도가 되도록 주의해야 합니다.
3) 팔 굽혀 펴기: 푸시업은 상체, 하체, 온몸을 사용하기 때문에 근력 향상과 자세교정에도 효과가 큽니다. 양손을 땅에 짚은 채 엎드렸다가 일어나는데 옆에서 보면 손목과 어깨가 수직이 되도록 하고 가슴이 바닥에 닿지 않을 정도로 내려갔다가 올라갔다를 반복해 주면 됩니다. 만약에 운동 강도를 더욱 높이고 싶으면 의자 혹은 소파 같은 높은 물체에 다리가 올라간 채로 시작하면 좋습니다.
4) 플랭크 : 플랭크를 할 때는 다리를 반으로 굽힌 뒤 발바닥을 땅에 붙여 주고 하체를 바닥에 지탱한 채로 두 팔을 쭉 뻗어주면 되는데 힘이 들어도 엉덩이를 낮추지 않고 몸을 일직선으로 유지하는 동작을 지속적으로 수행해야 합니다. 상체와 하체 근육을 모두 강화할 수 있기 때문에 전신을 단련하는데 도움을 줍니다.
2. 맨몸운동은 어떤 효과가 있나요?
맨몸운동은 어떤 수준의 운동자에게도 적응할 수 있고, 자신의 체력과 목표에 맞게 변형할 수 있어서 많은 사람들에게 적합한 운동 방법 중 하나로 꼽힙니다. 모든 운동은 그 운동에 맞는 준비물이 필요한데 맨몸 운동의 경우 본인의 신체가 준비물이기 때문에 따로 준비해야 하는 물건이나 장소가 필요 없고 그에 따른 비용도 필요하지 않습니다. 시간 또한 본인이 원할 때 하면 되기 때문에 시간 활용에도 굉장히 유용하다는 장점이 있습니다. 그리고 맨몸운동은 특별히 누군가에게 배우지 않고 영상을 통해서도 충분히 연습하면 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 동작이기 때문에 접근성이 좋습니다. 많은 맨몸 운동은 코어 근육을 사용하여 움직이는 동안 신체를 안정시켜 코어 근력과 안정성을 향상하는데 강한 코어는 올바른 자세, 척추 정렬 및 균형을 유지하는데 도움을 주어 허리 통증과 부상의 위험을 줄여줍니다. 그리고 규칙적인 운동은 기분 개선, 스트레스 감소 등 행복감과 휴식을 촉진하는 신경 전달 물질인 엔도르핀의 방출을 자극하여 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 집에서 할 수 있는 맨몸 운동은 신체의 균형과 유연성을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 다양한 운동 동작을 통해 신체의 여러 부위를 균등하게 단련할 수 있습니다. 이는 근육 불균형을 예방하고 신체 기능을 향상할 수 있습니다.
3. 맨몸운동 시 유의할 점에는 어떤 것들이 있나요?
시간과 공간이 자유롭다고 해서 적절한 준비운동과 정리운동 없이 무리하게 진행해서는 안됩니다. 근육은 땀 흘리며 열심히 운동하는 때가 아닌 운동 후 편안히 휴식하는 시간에 성장한다고 합니다. 운동한 뒤에는 충분한 휴식을 취하고 영양을 섭취해서 몸을 회복할 수 있도록 해야 합니다. 자신의 능력에 맞지 않는 운동강도가 계속된다면 오히려 근육성장을 늦추는 결과를 낳을 수도 있다는 것을 명심해야 합니다. 그리고 횟수에 집착하지 말고 동작의 정확성에 집중해야 하는데 횟수에 초점을 두어 올바르지 않은 자세로 운동을 계속할 경우 신체불균형과 부상을 초래할 수도 있습니다. 초급자일수록 자신의 능력을 모르기 때문에 과하게 운동하다 다치는 경우가 많으니 한 번의 동작이라도 정확하게 하는 것을 최우선 순위로 둬야 할 것입니다. 그리고 맨몸운동의 특성상 손목과 어깨같이 약한 관절들을 자주 사용하기 때문에 무리한 동작을 하게 되면 부상으로 이어질 가능성이 많습니다. 낮은 단계, 낮은 횟수로 주의사항들을 최대한 지켜서 운동하는 것이 중요합니다. 운동 중과 운동 후에 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이고 통증, 불편함, 이상한 감각이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 원인을 살펴 부상으로 이어지지 않도록 해야 합니다.
시간과 공간의 제약이 없고 비용도 없는 맨몸운동의 종류, 효과, 유의할 점에 대해 자세히 알아보았는데 시작이 반이라는 말이 있듯이 이번주말에는 집에서라도 영상을 틀어 일단 시작해 보시길 권해드립니다. 일단 시작하면 맨몸운동의 매력에 빠져 계속하게 될지도 모르니까요. 모두가 건강하고 행복해지길 바랍니다.