아쿠아로빅은 물이라는 뜻의 아쿠아와 에어로빅의 합성어로, 물 중에서 하는 유산소 운동입니다. 특히 물의 부력을 이용하여 운동을 하기 때문에 평소 운동 능력이 떨어져 있는 분들 특히 노인들에게 큰 도움이 되는 운동입니다. 아쿠아로빅은 수영처럼 큰 기술이 필요하지 않기 때문에 물을 무서워하거나 수영 경험이 없는 사람들도 쉽게 시작할 수 있어 인기가 많습니다. 특히 노인을 위해 맞춤 제작된 아쿠아 에어로빅은 신체에 과도한 부담을 주지 않으면서 다양한 건강상의 이점을 제공하는데 3가지 효과를 통해서 왜 아쿠아로빅이 노인들에게 탁월한 선택인지를 살펴보도록 하겠습니다.
1. 아쿠아로빅을 하면 어떤 효과가 있나요?
일반적으로 나이가 들면서 무릎을 포함한 관절이 많이 아픈데 그 이유는 바로 근육이 부족하기 때문입니다. 아쿠아로빅의 큰 장점은 다양한 동작을 통해, 관절뼈에 무리 없이 필요한 근육을 키울 수 있다는 것입니다. 일상생활에서 쓰지 않는 근육을 사용할 수 있고 물 저항력(물의 저항력은 육상에서의 저항력보다 적게는 4배에서 많게는 200배까지로 알려져 있다.)으로 인해 더 큰 힘을 사용할 수 있어 우리 몸 특정 부위에만 저항이 가해지는 웨이트 트레이닝과 같은 지상운동보다 효과적입니다. 운동 효과는 좋지만 부상 위험이 적기 때문에 관절이 약하신 분들이나, 중년 여성분들이 하시기에 좋은 운동입니다. 그리고 아쿠아로빅은 관절 가동범위의 증가에도 효과적입니다. 우리가 물속에서 물을 밀고 당기고 하는 과정에서 우리의 몸이 물의 저항을 이기면서 관절들을 여러 방향으로 가동하며 운동을 하기 때문에 자연스럽게 관절들의 가동 범위가 증가하게 됩니다. 이러한 유연성의 증가는 신체적 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 부상의 위험을 줄이고 전반적인 기능적 능력을 향상합니다. 또한 물에서는 체온을 유지하기 위해서 열을 계속 많이 만들어 내야 하기 때문에 에너지 소비량이 클 수밖에 없어 대략 1시간 정도 아쿠아로빅을 하면 최소 400~500칼로리의 열량을 소모해 다이어트에도 상당한 도움이 됩니다. 그리고 나이가 들수록 활동이 많지 않은 노인분들은 우울함에 쉽게 빠질 수 있는데 음악과 운동 그리고 함께 운동하는 친구들을 만나면서 스트레스를 풀 수 있고 현재에 집중하여 정신적 긴장을 완화시킬 수 있습니다.
2. 아쿠아로빅은 어떤 순서로 진행하면 되나요?
우선 수상 에어로빅 수업을 위해 특별히 설계된, 편안하게 서 있을 수 있고 운동하는 동안 모든 범위의 움직임이 가능하도록 충분히 깊은 수영장을 선택해야 하며, 준비물에는 수영복, 수모, 수경, 아쿠아 슈즈가 필요한데 수영복과 수모는 종류는 상관이 없지만 선수용처럼 너무 타이트한 것은 불편할 수 있기 때문에 수영복은 U자형을 제일 많이 선택한다고 합니다. 그리고 바닥이 미끄러울 수 있어 발을 보호하고 충격을 완화시켜 주고 미끄럼방지 효과가 있는 아쿠아슈즈를 신는 것이 좀 더 물에서 밸런스를 잡기에도 수월하고 이로 인한 부상을 예방할 수도 있습니다. 준비물이 다 갖춰졌다면 물에 들어가기 전 준비운동이 필요합니다. 물속에 들어가기 전에 반드시 5분 이상은 충분히 해주시고, 물속에서 제자리에서 걷거나 조깅을 하는 것을 시작으로 점차 운동 강도와 범위를 늘려갑니다. 기본동작은 걷기, 뛰기, 달리기, 틀기, 차기, 밀고 당기기 등으로 맨손체조처럼 간단한 동작으로 이루어지며 누들이나 폼 아령, 저항 밴드를 사용하여 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 수강생들끼리의 화합을 위해서 파트너 수업이 더해질 수도 있습니다. 보통 준비운동 10분, 본 운동 30분, 정리운동 10분으로 구성되어 있는데 정리운동 시에는 움직임의 강도를 서서히 낮추고 전신의 스트레칭을 천천히 해줘야 합니다. 그리고 아쿠아로빅 운동 전, 운동 후에 많은 물을 마셔 수분을 유지하여 땀을 흘리면서 손실된 수분을 보충하여야 합니다. 수업도중이라도 무리가 되거나 불편한 증상이 있다면 강사에게 말하고 휴식을 취하는 것도 필요하며 식사 직후 바로 운동하는 것도 좋지 않기 때문에 되도록이면 공복상태에서 해주는 것이 좋습니다.
3. 아쿠아로빅을 도와주는 도구들에는 어떤 것들이 있나요?
첫번째로는 아쿠아 덤벨이 있는데 특별히 고안된 가벼운 폼 또는 플라스틱 덤벨입니다. 팔 움직임에 대한 저항력을 제공하여 팔, 어깨, 가슴을 포함한 상체의 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 아쿠아 덤벨은 다양한 피트니스 수준과 목표를 수용할 수 있도록 다양한 모양, 크기 및 부력 수준으로 제공됩니다. 두 번째로는 아쿠아 누들인데 부드러운 PE폼 재질로 만들어져서 아쿠아 봉을 다리 사이에 끼워서 앉아주고 어깨와 팔을 천천히 저어서 움직여 몸의 중심을 잡는 목적으로 이용됩니다. 그리고 '자전거 타기'라고 해서 아쿠아 봉을 다리 사이에 끼우는 것은 똑같은데 양손으로 잡고 다리를 자전거 타듯이 움직여 다리 관절에도 도움이 되고 코어운동도 함께 할 수 있습니다. 세 번째는 아쿠아 저항 밴드가 있는데 물에서 사용하기 위해 특별히 설계된 탄성 밴드로 움직임에 대한 저항력을 제공하여 몸 전체의 힘과 근육을 형성하는데 도움을 줍니다. 네 번째는 아쿠아 글러브입니다. 아쿠아 장갑은 수중 운동 중 저항력과 추진력을 증가시키기 위해 손에 착용하는 물갈퀴모양의 장갑인데 전반적인 심혈관 건강과 지구력을 향상하면서 팔, 어깨, 그리고 등 근육의 강화를 돕습니다. 다섯 번째는 킥보드와 풀 플로트입니다. 킥보드와 풀 플로트는 아쿠아로빅 운동 시 체중을 지탱하고 안정감을 제공하기 위해 사용할 수 있는 부양장치로 킥보드는 다리 운동을 하는 동안 부력을 위해 앞에서 들고 다닐 수 있고, 풀 플로트는 허리 운동이나 휴식 스트레칭 시에 지지하기 위해 사용할 수 있습니다.
결론적으로 아쿠아로빅은 노인들을 위한 안전하고 효과적이며 즐거운 운동 형태임에는 틀림이 없습니다. 신체적, 정신적 건강을 포함하는 수많은 이점이 있기 때문에 남녀노소 누구라도 건강하고 안전하게 살을 빼고 싶거나 스트레스를 건강하게 해소하고 싶다면 도전해 보는 것도 좋을 것 같습니다.