시간이 귀중한 자산인 세상에서는 효율적이면서도 효과적인 운동 루틴을 찾는 것이 중요합니다. 지방을 연소하고 몸매를 탄탄하게 가꾸는 영역에서 HIIT, 즉 고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training)이 모든 트레이닝 프로그램을 압도하는데 그 이유는 역동적인 유산소 운동과 저항력 기반 근력 강화 운동을 결합한 고강도 인터벌 트레이닝 기반 프로그램이면 단 20분 만에 모든 루틴을 끝낼 수 있기 때문입니다. HIIT은 이렇게 최소한의 시간에 최대의 결과를 원하는 사람들에게 훌륭한 솔루션을 제공합니다. 아래에서 우리는 고강도 인터벌 트레이닝의 운동루틴과 운동 효과
1. 고강도 인터벌 트레이닝이란 무엇이며 어떻게 하면 되나요?
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동을 수행하는 시간(인터벌)에는 고강도로 전력을 다해 밀어붙이고 짧은 휴식 시간(인터벌)을 이용해 재충전하는 체력 단련 운동이다.
HIIT 운동은 일반적으로 앞으로의 강렬한 활동을 위해 근육과 심혈관계를 준비하기 위한 짧은 워밍업으로 시작하는데 여기에는 조깅, 점핑 또는 몸을 풀어주는 역동적인 스트레칭과 같은 가벼운 심장 운동을 포함할 수 있습니다. 고강도 간격 동안, 여러분은 보통 20초에서 몇 분 사이의 짧은시간 동안 최대의 노력으로 운동을 수행하게 됩니다. 이러한 운동은 매우 다양한데 달리기, 점프 스쿼트, 산악 등반이 포함되며 그 목표는 자신을 한계까지 밀어붙이고 심박수를 크게 올리는 데 있습니다. 고강도 간격이 지나면 완전히 쉬거나 심박수가 떨어지고 근육이 회복될 수 있도록 낮은 강도의 운동을 하는 짧은 회복 기간을 갖게 되며 이것은 걷기, 느린 조깅 또는 적극적인 스트레칭을 포함할 수 있습니다.
HIIT 운동은 일반적으로 여러 라운드의 고강도 간격과 회복 기간으로 구성되는데 각 세션의 간격 수와 기간은 체력 수준, 목표 및 운동 구조에 따라 달라질 수 있습니다. 개인이 정한 고강도의 간격을 마치면, 심박수가 정상으로 돌아오도록 돕고 어지러움이나 현기증을 예방하기 위해 점차적으로 식히는 것이 중요합니다. 이거은 휴식과 부드러운 스트레칭과 심호흡 운동을 포함할 수 있습니다.
2. 고강도 인터벌 트레이닝의 효과에는 어떤 것들이 있나요?
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 여러분의 몸과 전반적인 건강 모두에 광범위한 효과를 제공합니다. 심장과 폐가 격렬한 간격 동안 더 열심히 일하도록 도전시킴으로써 심혈관 건강을 크게 향상시킵니다. 이것은 혈액을 효율적으로 펌프질 하는 심장의 능력과 신체 활동 동안 산소를 사용하는 신체의 능력을 향상합니다. 그리고 HIIT는 신진대사를 촉진시켜 운동 중이나 운동 후에 몸이 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕습니다. 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)로 알려진 현상으로 세션 후 몇 시간 동안 신진대사를 활발하게 하여 시간이 지남에 따라 더 많은 칼로리 소모와 지방 감소에 기여합니다. 고강도의 운동과 짧은 회복 기간의 조합은 여러분의 몸이 에너지를 얻기 위해 지방 저장소를 활용하도록 하여 체지방 비율의 감소와 전반적인 체성분의 개선으로 이어질 수 있습니다. HIIT는 주로 심혈관 건강을 목표로 하지만, 여러 근육그룹을 동시에 참여시켜 근력 지구력을 향상시킵니다. HIIT는 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항성을 예방하는데 중요한 인슐린 민감도를 향상해 제2형 당뇨병과 대사 장애의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 신체적 효과 이외에도, HIIT는 여러분의 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. HIIT에 정기적으로 참여하면 스트레스를 줄일 수 있고 불안감을 완화시킬 수 있으며 행복감을 촉진하는 신경 전달 물질인 엔돌핀을 방출하게 됩니다. 요약하면, 고강도 인터벌 트레이님은 여러분의 신체, 정신 및 전반적인 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 개선된 심혈관 건강 및 신진대사에서 증가된 지방 감소와 근육량 증가에 이르기까지 건강 목표를 효과적으로 달성하기 위한 강력한 도구가 될 것입니다. 정기적인 운동 루틴에 HIIT를 통합시킨다면 시간이 지남에 따라 신체적 정신적 행복에 상당한 개선을 가져올 수 있습니다.
3. 고강도 인터벌 트레이닝의 종류와 방법
HIIT에는 다양한 유형과 방법이 있으며 각각의 특성과 이점이 있습니다. 첫 번째는 일본 연구자 타바타 이즈미 박사의 이름을 딴 타바타 방법인데 초고강도 운동을 20초간 한 뒤 10초간 휴식을 취하며 4분간(총 8라운드) 반복합니다. 두 번째는 Martin Gibala박사에 의해 개발된 Little Method인데 이 방법은 60초의 격렬한 운동과 75초의 휴식을 포함하며, 총 12주기 동안 반복되며, 총 27분에 이릅니다. 셋째는 제이미 티몬스 교수가 개발한 티몬스 방법이라고 하는데 2분간의 저강도 사이클링으로 분리된 20초간의 전력 질주를 3회 포함합니다. 다른 HIIT 방법에 비해 짧은 버전입니다. 넷째는 블래스트 앤 크루즈라는 방법인데 이 방법은 짧은 고강도 운동을 터트리는 것과 긴 시간의 중간 강도 운동을 번갈아 하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 30초의 질주와 90초의 조깅을 설정된 시간 동안 반복합니다. 다섯째는 언덕 달리기인데 짧은 시간 동안 가파른 언덕을 전력질주한 후 회복하기 위해 걷거나 조깅을 하는 것을 포함합니다. 여섯째는 역도, 체조 및 심혈관 운동의 요소를 고강도 형식으로 결합하여 HIIT원칙을 운동에 통합시킨 CrossFit이며, 일곱 번째는 간격 달리기로 전력질주와 조깅 또는 걷기를 번갈아 하는 것을 포함하는데 예를 들어, 30초 동안 전력질주한 다음 회복하기 위해 1~2분 동안 걷거나 조깅을 반복하는 것을 말합니다. 여덟 번째는 피라미드 훈련으로 이 방법은 강도가 높은 간격이 피라미드 형식으로 구성되어 지속 시간이 증가하고 감소합니다. 예를 들어, 30초 전력 질주로 시작하여 45초, 60초, 그리고 다시 아래로 감소합니다. 각각의 방법은 고유한 도전과 이점을 제하지만, 심혈관 이점과 칼로리 소모를 최대화하기 위해 격한 작업과 회복 기간을 번갈아 사용한다는 공통된 원칙을 모두 공유하고 있습니다.
칼로리 소모 증가, 심혈관 건강 개선, 신진대사 강화, 시간의 효율적 사용 등 HIIT의 수많은 이점을 알게되었다면 개인의 현재 체력 수준과 개인의 체력 목표에 맞게 운동 수준과 시간과 강도를 조절하는 것이 필요합니다. 천천히 시작하고 점차적으로 운동 강도와 지속시간을 늘리도록 하는 것이 더욱 안전합니다.